Воскресенье, 24 сентября 2017   Подписка на обновления  Письмо редактору
0:30, 28 марта 2017

Питание для набора мышечной массы мужчинам


Красивое и накаченное тело – мечта многих. И если для большинства представительниц прекрасного пола достаточно выглядеть стройной и подтянутой, то мужчины предпочитают проработанные объемные мышцы и готовы для достижения своих целей практически жить в тренажерном зале и есть одни протеиновые добавки.

Для увеличения объема мускулатуры одного спортзала мало, необходим осознанный и комплексный подход, сочетающий силовую нагрузку и правильный разнообразный режим питания.

Режим питания

Общеизвестный факт, что для наращивания мышечной массы нужно употреблять качественную и «правильную» пищу. Регулярные тренировки требуют большого энергетического вклада, а для роста мышц необходимы дополнительные калории.

Диета бодибилдера должна включать:

  1. Качественный белок для роста тканей. Суточная доза при активных занятиях спортом составляет 2-4 г на 1 кг массы тела.
  2. Углеводы, являющиеся источником энергии и незаменимым компонентом для усвоения белковой пищи. Доля сложных углеводов относительно простых должна составлять 7/3.
  3. Жир, необходимый для синтеза некоторых гормонов при увеличении мышечной массы и являющийся источником энергии при длительных тренировках. Рекомендуется употреблять больше растительных (70%) и меньше животных жиров (30%).

На начальном этапе можно питаться 4-5 раз (три основных приема пищи и перекусы). Основные приемы пищи состоят из высококачественного белка в сочетании со сложными углеводами и полезными жирами, в качестве перекусов, например, перед тренировкой, допускается прием легко усваиваемых быстрых углеводов для обеспечения заряда энергии, необходимого для эффективной тренировки.

Для наращивания мышц следует увеличить свой ежедневный рацион примерно на 500 ккал, это обеспечит прирост мышц на 3-5 кг в месяц.
В дальнейшем рост приостановится, что объясняется нехваткой пищи. То есть, масса тела увеличилась и для его функционирования необходимы большие энергетические затраты.

Чего не стоит делать, так это увеличивать порции, так как:

  • организм человека не способен усвоить больше 30 г белка за один прием пищи;
  • переедание приведет к метеоризму, чувству тяжести и другим неприятным последствиям.

Для дальнейшего набора мышечной массы рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день.
Программа для каждого спортсмена составляется в индивидуальном порядке исходя из его параметров (рост, вес, возраст и так далее).

Какие продукты употреблять в пищу?

Для достижения желаемого результата щепетильно составляется программа питания, каждый прием пищи должен состоять из качественных и полезных продуктов.

Так, необходимо включить:

  1. Пищу, богатую белком – мясо (птица, говядина, нежирная свинина), рыба, яйца.
  2. Продукты с высоким содержанием углеводов – фрукты, овощи (неограниченно), крупы, орехи, бобы.
  3. Полезные жиры, в обилии содержащиеся в молочных продуктах, растительных маслах.

Примерный режим и набор продуктов для ежедневного употребления:

  • плотный завтрак – молочные продукты и сложные углеводы (творог 9%, йогурт, геркулес без сахара);
  • обед и ужин – качественный белок, свежие овощи, углеводный гарнир (куриное мясо с гречкой или картофелем, салат на растительном масле);
  • перекус перед тренировкой – сложные и простые углеводы (каша, фрукты);
  • перекус после тренировки – белки, быстрые и медленные углеводы (яичные белки, цельнозерновой хлеб, орехи, фрукты).
Очень важный аспект набора мышечной массы – поддержание водного баланса в организме, необходимо пить чистую воду в течение всего дня.

Калорийность рациона

У каждого человека свой расход энергии, калорийность рациона рассчитывается в индивидуальном порядке в соответствии с параметрами спортсмена, так для мужчины с весом 75 кг, быстрым обменом веществ для набора мышечной массы необходимо ежедневно употреблять 3150 ккал, что в среднем на 500 калорий больше дневной нормы, из которых:

  1. 600 ккал составляет белок (150 г в день).
  2. 1500 ккал – углеводы (375 г).
  3. 1050 ккал приходится на полезные жиры (115 г).

Сопоставив эти данные и, опираясь на таблицы калорийности различных продуктов, можно без особого труда составить разнообразный, полезный и вкусный рацион питания.

Спортивное питание

Самый эффективный способ набора мышечной массы и ее стремительного увеличения включает две главные составляющие – ежедневная физическая нагрузка и сбалансированная диета.

Наиболее популярные добавки для увеличения мускулатуры:

  • сыворотка с большим содержанием аминокислот для строительства мышечных клеток. Порошок разбавляют водой и выпивают натощак 30-50 г смеси;
  • мультивитамины. Употребляются во время еды (завтрака) и обогащают рацион необходимыми минералами и витаминами;
  • клетчатка улучшает пищеварение, заставляя тело тратить больше времени на его переработку, употребляется вместе с полноценной едой;
  • кофеин – бодрит и придает сил перед тренировкой, помогает эффективно избавляться от жировых отложений;

Бодибилдинг – это ежедневная работа над собой и своим телом.
Многие тренируются, опираясь на спортивное питание, считая, что таким образом быстрее придут к желаемому результату. Другие не доверяют искусственным добавкам, считая ключом к успеху диетическое питание и регулярные тренировки.

Понятно, что одними протеиновыми добавками дело не ограничиться, мышцы надо прорабатывать изо дня в день, трудясь над своим телом, правильно и вовремя питаясь, уделяя спорту все свое время. Только через труд и постоянные физические нагрузки можно получить реальный и достойный результат – красивое, и, что самое главное, здоровое тело.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 DoctorForman.ru
О проекте
Контакты
Карта сайта

Новость дня

Врачи бьют тревогу: от ПРОСТАТИТА до РАКА один шаг! Как уберечь себя и своих близких?

Читать далее »